أحمد أمين
دبي, الإمارات العربية المتحدة, 10 نوفمبر ، متفرقات, أخبار الآن –
إذا كنتِ مشغولة لدرجة أنكِ لا تجدين الوقت الكافي للذهاب الى صالة الألعاب 5 أو 6 مرات أسبوعياً، أو إذا شعرتِ أنكِ قد اخضعتِ جسمكِ لمجهود بدني شاق بسبب زيادة التمارين وترغبين في تغيير لاستعادة الحيوية والنشاط، اليكِ سيدتي هذه الحزمة الكاملة من التمارين التي تستهدف جميع أجزاء الجسم.
قد تتعجبين في بداية الأمر من أنه كيف لكِ أن تقومي بتمارين رياضية لجميع أجزاء الجسم في نشاط واحد. ولكن تذكري أن العديد من الأشخاص تعودوا على أداء من 4 الى 5 تمارين رياضية للجزء الواحد من الجسم بمعدل 12 إلى 20 مرة للتمرين الواحد لدرجة تغنيهم عن التفكير في أي تمرين آخر.
ويولي التمرين الشامل للجسم اهتماماً بالحركات الأساسية المشتركة. وهذه التمارين تحفز استجابة قوية للجسم من حيث خلق الألياف العضلية وإفراز الهرمونات الضرورية التي تحفز نمو العضلات. كما أن تنشيط مجموعات العضلات الرئيسية في جلسة واحدة تفيد بعضها البعض خلال فترة التمرين. وباختصار فإن الجسم سيستجيب لهذه التمارين على نحو فاعل خاصة في حالة الانتقال الكلي من نمط تدريبي محدد.
والفائدة العظمي لهذه التمارين تكمن في تحفيز نمو العضلات وهذه التمارين التقليدية موجودة منذ فترات طويلة ولا يمكن الاستغناء عنها.
التمرين الأول :-
يهدف هذا التمرين الى تنشيط العضلات الأساسية للصدر مع التركيز على الجزء الخارجي من الصدر. وستحتاجين الى استخدام أوزان خفيفة من “الدومبلز” وينبغي الحذر عندما تقومين بخفض الذراعين للأسفل لتجنب إصابة الكتفين أو فقد السيطرة على الأوزان.
طريقة التمرين
يمكنك الاسترخاء على البنش أو السطح وقومي بحمل الأوزان فوق الصدر على أن يكون باطنا اليد متقابلين مع ثني الكوعين قليلاً. قومي بخفض الذراعين نحو الجانب حتي يصبحان في نفس المستوى مع الصدر. لا تقومي بثني الكوعين اثناء إجراء التمرين ولا تتخطي مستوى الصدر. لمشاهدة التمرين قومي بالضغط على الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=KyRJiIOLuIw
التمرين الثاني :-
ضعي ركبتكِ اليسرى على البنش والاستناد على اليد اليمنى من خلال وضعها على طرف البنش والوقوف على القدم اليمنى. قومي بحمل “دومبلز” من الأرض. اسحبي “الدومبلز” الى الأعلى حتى تحتك بالرسغ أو حتى يصل الذراع الى نقطة التوازي مع الجسم. كرري التمرين مع الجانب الآخر.
لمشاهدة التمرين قومي بالضغط على الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=mfwUN5GdNqg
التمرين الثالث:-
تمرين عضلة التراي
يمكنك الاسترخاء على البنش واطلبي من زميلتك أن تناولك قضيباً حديدياً فارغاً من الاثقال. قومي برفع القضيب فوق الجبين مع ثني الكوع ثم قومي برفعه نحو الأعلى في مواجهة الصدر. يجب ان تكون هناك مسافة بين اليدين بمقدار 4 بوصات وأن يكون كف اليد في مواجهة السقف.
لمشاهدة التمرين قومي بالضغط على الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=IGGY9_yZKmU&feature=related
التمرين الرابع :-
تمرين ربلة الساق والعضلة الأمامية للذارع
الوقوف باستقامة وحمل الاثقال في كلتا اليدين مع بسط الذراعين. قومي بثني الكوعين ورفع الثقل تجاه الكتف مع رفع الكعبين من الأرض أثناء ذلك وبعد ذلك النزول على الكعبين وخفض الاثقال الى وضع البداية مع اخذ الشهيق اثناء الرفع والزفير اثناء البسط.
لمشاهدة التمرين قومي بالضغط على الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=HVkiDwmLLi4
التمرين الخامس:-
الاسترخاء على الارض مع فرد القدم اليمنى وثني القدم اليسرى بحيث تكون راحة القدم قائمة على الارض مع وضع الذراعين جانب الجسم. قومي برفع القدم اليمنى مع الابقاء على استقامتها وحافظى على استقرار القدم اليسرى منبسطة على الارض. كرري التمرين 12 مرة ثم انتقلي الى الجانب الآخر.
التمرين السادس:-
الاسترخاء على الارض مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس او على الصدر. قومي برفع الجسم قليلاً بالاعتماد على قوة الكتف وتجنبي ثني الرقبة أثناء الرفع.