أحمد أمين
دبي ، الامارات العربية المتحدة 27 أغسطس ، متفرقات ، أخبار الآن – هناك سبع نصائح للتخلص من الوزن الزائد
1. تناولي الغذاء المناسب:
بما أنكِ تقومين بالتدريب الشاق وترغبين في خسارة الوزن، فمن الضروري أن تتناولي الطعام أكثر من مرة، لكنكِ في حاجة لتناول الطعام المناسب! من خلال منح جسمكِ غذاء متوازنا يحتوي على قدر جيد من البروتين قليل الدهن (الذي يجب أن تتناوليه في كل وجبة بما في ذلك الوجبات الخفيفة)، الدهون المفيدة والكربوهيدرات – الموجودة في الفاكهة، والخضراوات والبقوليات- وستكتشفين انخفاض الرغبة في تناول السكر والكربوهيدرات عالية السعرات الحرارية بشكل متزامن مع محيط خصركِ ولأن هضم البروتين يتطلب وقتا طويلا ويحتاج مزيدا من الطاقة للقيام بذلك، فإنكِ ستشعرين بالشبع لفترة أطول.
ما الرجيم الغذائى المناسب للمراحل الأولى من فقدان الوزن؟
2. شرب الماء يجعلكِ أنحف:
قومي بتحقيق فائدة مضاعفة لنفسكِ عن طريق الاتجاه لشرب الماء بدلا من المشروبات الأخرىِ على قدر الإمكان . بذلك لن تقومي فقط بخفض السعرات الحرارية المتناولة يوميا لنسبة تصل لأكثر من 500 سعر حراريِ، ولكن أيضا سوف يرتفع مستوى الماء في جسمكِ. وهذا بدوره يمكن أن يقلل كمية الطعام التي تتناولينها.
شرب الماء أثناء تناول الطعام يساعدك فى إنقاص وزنك
3. تناولي وجبة حسب الاختيار تقلل من وزنكِ:
كما هو الحال مع أي نظام جديد، فالالتزام بالرجيم يمكن أن يكون صعبا ولهذا نوصي بالالتزام بالنظام الغذائي الموصوف بنسبة 80-90 بالمائة وهذا يعني أنه مسموح لكِ بتناول وجبة واحدة حسب اختياركِ على الأقل في الأسبوع، مما يجعلكِ أكثر التزاما بالنظام الغذائي الصحي. حيث إن تناول سعرات حرارية بنسبة أعلى من الحصة اليومية يعزز أيضا تمثيلكِ الغذائي، ويزيد من معدل حرقكِ للدهون. تظهر الدراسات أن السعرات الحرارية الفائضة يمكن أن ترفع معدل الايض الأساسي بنسبة تسعة بالمائة ويتسبب نقص السعرات الحرارية في حدوث انخفاض في هرمون منظم الشهية، ولكن الوجبة الاختيارية تزيد من إنتاج هذا الهرمون، لمساعدتكِ في التغلب على الإحساس الشديد بالجوع .
تناولي أفضل وجبة إفطار
4. نظمِي تناولكِ للكربوهيدرات:
ادخري حصتكِ من تناول الكربوهيدرات النشوية )الخبز، المعكرونة، البطاطا، الأرز) إلى ما بعد التدريب، في خلال ساعتين. هذا يحقق هدفين: الأول، أنكِ تتناولين النشويات عندما يكون مستوى الجليكوجين منخفضا في جسمكِ بحيث ستستخدم النشويات في تجديد مخازن الجليكوجين في عضلات جسمكِ بدلا من أن تخزن كدهون زائدة. الهدف الثاني، أنكِ سوف تنظمين تناول الكربوهيدرات النشوية دون الحاجة إلى احتساب النقاط أو السعرات الحرارية .
قائمة بأكثر الأطعمة التي تساعدك على انقاص الوزن
5. غيري وجباتكِ الغذائية:
يمكن أن تغيري في مكونات الطعام المفضل لديكِ عن طريق تقليل محتوى الكربوهيدرات وزيادة كمية الفاكهة والخضراوات، وخفض السعرات الحرارية وبذلك تتضاعف كمية المواد المغذية التي تتناولينها. على سبيل المثال، المكرونة الاسباجتى تحتوي على 600 سعر حراري تقريبا. ولكن إذا استخدمتِ اللحوم والمكرونة بنسبة اقل من 50 في المائة ، مع إضافة المزيد من الخضار مثل) البازلاء، والذرة الحلوة، الطماطم، الفطر والجزر المبشور (فإنكِ لن تحصلي فقط على طعم ألذ ، ولكن ستحصلين على وجبة غنية بالفيتامين والمعادن ، وستنخفض السعرات الحرارية إلى نحو 300 سعر لكل وجبة. قومي بتطبيق هذه الطريقة على جميع الوجبات وستشاهدين عدد الكيلوجرامات التي ستنقصينها دون الشعور بالجوع !
6. تناولي القليل من المقبلات:
تكون سلطة الخضار في أفضل حالاتها في هذا الوقت من السنة، لذلك أعدي معظم المنتجات الموسمية وتناولي وعاء صغيرا من السلطة قبل الوجبة الرئيسية الخاصة بكِ. لا يعتبر ذلك وسيلة رائعة لزيادة مقدار الفاكهة والخضار التي تحصلين عليها فحسب ولكن،وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية، فإن هذا يعني أيضا أنكِ ستتناولين نسبة أقل من السعرات الحرارية إلى نحو 12 بالمائة .
وجبات خفيفة وصحية لتحافظي على رشاقتك
7. تناولي الخضراوات والفاكهة بنسبة 1:4
أنصحكِ بأن تكون نسبة تناولكِ للخضراوات مقارناً بالفاكهة. 1:4 إلى جانب، الحصول على جميع العناصر الغذائية اليومية، والألياف التي تحتاجين إليها.
