نورا جاد الله
أخبار الآن | دبي – الامارات العربية المتحدة
العضلات هي النسيج المسؤول عن تحويل الطاقة في الجسم الى حركة. تمارين القوة،العضلات، البروتينات وما بينها هي من مجالات اللياقة البدنية التي يكثر الحديث عنها
اذا كنت تريد تقوية و تكبير عضلاتك و تبحث عن افضل الطرق الصحية و الطبيعية اليك هذه النصائح :
افضل الاغذية لبناء عضلات قوية :
1-اللحم البقري Beef : بشرط الخالي من الدهون مصدر هام للبروتين المقوي للعضلات ، وكذلك الحديد والزنك اللذان يعملان على تكوين كرات الدم الحمراء وحماية انسجة الجسم من الضمور والتلف ، لذا فهو من الاغذية الاساسية والضرورية لتكوين عضلات قوية .
أقرأ أيضا: بروتينات كمال الأجسام ما لها وما عليها
2- صدور الدجاج Chicken breast : من اللحوم القليلة الدسم وسهلة الهضم ، كما تحتوي على كم جيد من البروتين المهم لتقوية العضلات ، لذا فهو من انواع اللحوم الموصى بها للرياضيين للحصول على كم البروتين اللازم للجسم .
3- الديك الرومي Turkey : هو أحد المصادر الرائعة للبروتين والفيتامينات والمعادن ، مع نسبة قليلة من الدهون ، فهو من الاختيارات الموفقة لتقوية العضلات .
4- البيض Egg : من المصادر الجيدة للبروتينات دون اكتساب سعرات حرارية زائدة ، وهو من المأكولات المشبعة ذات قيمة غذائية عالية لما يوجد به من احماض امينية متعددة ، وايضا الحديد والفيتامينات التي تعمل على بناء عضلات الجسم بشكل سليم ، كما ان البيض غني بالسيلينيوم و مضادات الاكسدة التي تمنع تلف الانسجة مما يحافظ على سلامة العضلات وقوتها .
أقرأ أيضا: أغذية مخصصة لاكتساب الوزن والتخلص من شدة النحافة
5- الزبادي Yogurt : يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات مع نسبة جيدة من البروتين وكلاهما يساهم في نمو عضلات قوية مشدودة ، كما ان نسبة الكربوهيدرات الموجودة في الزبادي تعمل على زيادة مستويات الانسولين بالدم مما يعمل على عدم الاحساس بالارهاق والتعب اثناء تأدية التمرينات الرياضية المقوية للعضلات .
6- الجبن القريش : هو مصدر جيد لبروتين اللبن ، وهو احد البروتينات اللازمة والمفضلة في بناء العضلات ، كما يحتوي على نسبة مرتفعة من الليسين الاساسي في تقوية العضلات وبنائها ، لذا فيفضل تناوله كبديل للاجبان المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون .
7- زيت الزيتون Olive oil : الاعتماد عليه للحصول على الكم اللازم من الدهون التي يحتاجها الجسم يجنب العضلات من التعرض للضعف والوهن ، كما ان زيت الزيتون يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مع فيتامين ه اللذان يعملان على منع تشقق الانسجة وضعفها ، لذا فهو يلعب دورا مهما في بناء العضلات القوية .
8- اللوز Almond : يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ه الذي يمتصه الجسم بشكل سريع مما يحفز خلايا انسجة الجسم ويمنعها من التأكسد ، مما يعزز من يناء عضلات قوية ويحميها من التلف .
9- التونة Tuna : تعتبر مصدر هام للحصول على ما يحتاجه الجسم من الاوميجا 3 والليسين المفيدان للعضلات بشكل ملحوظ ، في اثبتت ابحاث الطب الرياضي ان اوميجا 3 من الاحماض الدهنية التي تساهم في بناء العضلات وتكوينها ، كما أن زيت السمك يقلل الالتهابات والم العضلات فيعطي الفرصة باداء التمرينات الرياضية دون الاحساس بالتعب والاجهاد مما يقوي العضلات ، كما انه يساعد على حرق الدهون .
10- القهوة Coffee : تناولها بشكل معتدل يمنح الحسم نشاطا وطاقة وتخفف الم العضلات مما يزيد من قدرة الجسم على اداء التمرينات الرياضية بدون الاحساس بالتعب والارهاق ، لذا فشرب القهوة قبل ممارسة الرياضة يزيد من القدرة على ممارسة التمرينات المقوية للعضلات والمفيدة للجسم .
طرق تقوية العضلات
أولًا : تمارين عضلة الساعد : من فوائد تلك التمرين زيادة قوة القبضة و الحصول على نتائج أفضل عند أداء تمارين الضغط و يساعد التمرين على زيادة حجم عضلات الساعد و يقول التمرين عن طريق شد الكابلات خلف الهر بذراع واحد بالوقوف أما جهاز شد الكابلات و من ثم ضبط آلة الكابل في المستوى المنخفض لكي تأخذ شكل حرف D ثم القف حتى يتجه إلى ظهرك ناحية الجهاز مع بسط الخصر تمامًا مع مسك المقبض بأحد اليدين مع الخرص على عدم فرد الكوع بالكامل و الثبات على الوضعية لمدة ثلاث ثواني كما في الصورة الموضحة .
ثانيًا : تمارين الجسر المقوس : يظهر التمرين فعالية كبيرة في العمل على عضلات المعدة و الصعود بها إلى الوركين حتى أعلى المستويات في حال إبقاء عضلات البطن في وضع مشدود لمدة ثلاث ثواني يقوي التمرين بشكل رئيس عضلات المعدة .
أقرأ أيضا: رياضة الدماغ أفضل الطرق لتحفيز مراكز الابداع
ثالثًا تمرين ضغط الصدر يوش أب : من أكثر التمارين شيوعًا في شد عضلة الصدر تقوم بوضع اليد على الأرض مع النزول ببطء ثم الصعود مع تكرار الحركة من عشرة إلى عشرين مرة ثم أخذ استراحة و تكرار التمرين 10 مرات .
رابعًا تمرين عضلة التراي : تحتاج تلك العضلة إلى مجهود كبير لأنها المسؤولة عن توازن مفصل الكتف مع ثني الذراع عند الكوع و أفضل التمارين تمرين ال EZ Bar هو البار الزجزاج كما موضح بالصورة .
خامسًا تمرين عضلة الباي : هي عضلة الذراع الأمامية و هي من أحد أبرز العضلات لدى لاعبي كمال الأجسام و المهتمين باللياقة الجسمانية يوجد فيديوهات تعليمة كثيرة لتلك العضلة و الأصح أن يكون لك مدرب لتدريب عليها .
أفضل الرياضات لتقوية العضلات السبحة فهي لا تحتاج إلى مدرب طوال الوقت بمجرد التعليم تستطيع أن تمارسها أي وقت شئت السباحة تقوي كافة عضلات الجسد و لا تحتاج لمدرب لتقوية كل عضلة على حدى .
كما علمنا أن نمو العضلات مهم لصحة الجسم لهذا يحتاج الجسم لبعض الأحماض الأمينية و الجليكوجين و الكربوهيدرات و البروتين و المواد المغذية حتى تغزر من نمو تلك العضلات بشكل قوي و فعال و إليك أفضل الأطعمة لتعزيز ذلك :
أفضل الأطعمة لنمو و تقوية العضلات :
أولًا / الماكريل : سمك المحيط الأطلنطي هي سمكة عنية بالبروتين و الأحماض الدهنية و إستهلكها يساعد بشكل أساسي على نمو العضلات مع التمرين .
ثانيًا / الأناناس : توفر الأناناس الفيتامينات و المعادن و العناصر الغذائية لذلك مهم جدًا تناول الأناناس بعد ممارسة الرياضة حتى تساعد في عملية تقوية و بناء العضلات .
ثالثًا / بذور عباد الشمس : مصدر أساسي للبروتين يمكن إستهلاكها كوجبة خفيفة تعمل على نمو العضلات لإحتواءها على نفس كبيرة من البروتين .
رابعًا / البروكلي : غني بالألياف و يساعد على نمو العضلات بسبب غناه بفيتامين أ و ب و المواد المعقدة الضرورية لبناء الجسم .
خامسًا/ البيض : هو مصدر كبير للبروتينات كما أن تناول بيضتين باليوم الواحد يساعد على بناء العضلات بشكل قوي .
يوجد الكثير و الكثير من الأطعمة الأخر كزيت الزيتون و الفطر و الزنجبيل و الكركم و لكنا إختارنا افيد العناصر ..
