يمكننا الإبطاء من أثر عمليات الشيخوخة عن طريق خطوات أربع رئيسية، والتي تشكل مرادفاً فعالاً للإقلال من مخاطر التعرض لأمراض أخرى مثل السرطانات، أمراض القلب، ألزهايمر، المياه البيضاء، مرض السكر، التهابات المفاصل، الأمراض المعدية.

1.    الحد من التعرض للشوارد الحرة

وهذا يعني:

•    الإقلاع عن التدخين، أو التعرض لدخان السجائر.
•    الإقلال من التعرض للملوثات المختلفة، فيمكنك خفض الوقت الذي تمكثه بالاختناقات المرورية، عدم السكنى في المناطق المركزية بالمدن.
•    الاعتماد على الأغذية المدخنة والمشوية بدلاً من المقلية.
•    الإقلال من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء، البيض، منتجات الألبان.
•    استخدام زيوت البذور النباتية المعصورة دون طهي (في السلطات، وعند تقديم الطعام).
•    تجنب الأطعمة المحترقة، أو الداكنة لاسيما الجبن المقرمش على واجهة صحون المقبلات.
•    تجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس الساطعة واستخدام الواقيات الشمسية.

بالطبع، قد لا تريد أن تبدأ كل هذا من اليوم أو لا تستطيع ذلك في هذه الليلة، ولكنها ليست من الصعوبة كما تتخيل، وهذه التضحيات ليست إلا ثمناً قليلاً تدفعه لعشرين عاماً من الحياة الصحيحة تضيفها لعمرك.

2.    اختيار الطعام الغني بمضادات الأكسدة

وهذا يعني قبل أي شيء ما يلي:

الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات، وتفضل طازجة دون طهي.

النظام الغذائي المتبع هنا ينبغي ألا يقل عن 5 أصناف من كليهما يومياً. فعلى سبيل المثال، 3 قطع من الفاكهة، طبق من السلطة في وقت الغداء، عشاء نباتي في أغلبه، يمكنها أن تفي بالغرض.

3.    احصل على مضادات الأكسدة من خلال المكملات الغذائية

أدلة متعددة، تؤكد أنه، إذا تناولت مضادات الأكسدة كمكملات غذائية بجانب الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، فلسوف تتمتع بحياة أكثر صحة. العناصر الغذائية الرئيسية نوجزها فيما يلي، إلى جانب الكميات المثلى اللازمة يومياً. وعند بناء برنامجك للمكملات الغذائية، عليك أن تبدأ بالفيتامينات والمعادن المتعددة عالية القوة والجودة ثم أضف المزيد حسب حاجتك. 

•    فيتامين “أ” 7500 و.د يومياً (2250 مكجم).

وهو مضاد أكسدة قوي وقابل للذوبان في الدهون ويحمي من سرطان الرئة ويحافظ على جدران الخلايا أمام هجمات الشوارد الحرة. كمية معينة من البيتا كاروتين يجرى تحويلها إلى فيتامين “أ”، رغم ذلك فمن المفضل أن تحصل على فيتامين “أ” مباشرة، ومصادره اللحوم والأسماك.

•    البيتا كاروتين 7-15 مجم يومياً.

وهو ما يعادل 12500-50000 و.د. قد لا تحتاج لتلك المستويات إذا كان طعامك يحتوي على كميات لا بأس بها منه. وعلى سبيل المثال، يحتوي كوب عصير الجزر على 25 مجم. مرة أخرى، يعد البيتا كاروتين مضاداً للسرطان، ويمنع الأزمات القلبية، ويدعم الجهاز المناعي، ويحارب الشيخوخة.

•    فيتامين “جـ” 2-5 جم يومياً.

فلتبدأ بجرامين (2000 مجم) ثم أضف جراماً واحداً لكل عشر سنوات بعد سن الأربعين. هناك مدرستان بشأنه: إحداهما تقول بكفاية 500-1000 مجم يومياً، وأخرى، كما يقول لينوس بولينج، وترى الحيوانات تنتج ذاتياً ما يعادل 1-16 جم يومياً، توصي بكميات أكبر. ولكن حتى 300 مجم يومياً قد تضيف إلى عمر الفرد 6 سنوات حسب بحث قام به جيمس إنستروم من جامعة UCLA. مستويات أعلى ثبت قدرتها على شحذ المناعة والحماية من السرطان.

•    فيتامين “هـ” 400 و.د يومياً.

وهو أهم مضاد أكسدة يقوم بحماية دهون الجسم. دراسات عديدة أثبتت قدرة مكملاته الغذائية على تقليص خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين إلى النصف. كما يدعم المناعة.

•    مساعد الإنزيم Q10 30-90 مجم يومياً.

وهو مضاد أكسدة بداخل الميتوكوندريا، مصانع الطاقة الخلوية. ورغم عدم تصنيفه كعنصر غذائي رئيسي، إلا أن العديد من علماء الشيخوخة يوصون بمكملاته الغذائية. الهيئات القابلة للذوبان في الماء هي الأفضل امتصاصاً.
•    الزنك 15-30 مجم يومياً. وهو أكثر المعادن التي يعاني أغلب الأشخاص من نقصها حيث يتناولون أقل من 8 مجم يومياً. وهو مضاد أكسدة وشاحذ رئيسي للجهاز المناعي ويحتاج للحصول على كميات أكبر منه مع التقدم في العمر.

•    الكروم 200 مكجم يومياً.

أهم أدواره الوقاية من ارتفاع مستويات سكر الدم والمتلازمة س. وبمجرد فقد الاتزان السكري، يصبح السكر من أكبر المؤكسدات فيتلف البروتينات.
•    الكالسيوم والمغنسيوم 500 مجم، 300 مجم على الترتيب. ولإشباع الاحتياجات بالشكل الأمثل نحتاج 1000 مجم، 500 مجم على الترتيب. ولكن طالما تؤكل الحبوب والمكسرات وما يكفي من الخضراوات، فإن المستويات الأولى تكفي تماماً وتؤخر الشيخوخة.

•    الجلوتاثيون والسيستين والجلوتامين 500 مجم يومياً.

الجلوتاثيون مضاد أكسدة رئيسي يوجد داخل الخلايا ويساعد الجسم في التخلص من السموم. وهو جزء من الإنزيم المضاد للأكسدة الجلوتاثيون بيروكسيديز، الذي يحتاج إلى السيلينيوم للقيام بوظائفه. يمكن للجسم أن يقوم بتصنيع الجلوتاثيون وهي عملية يقوم فيتامين “جـ” وتناولك للخضراوات مثل البركولي والقرنبيط ورءوس الكرنب وتناول مكملات الجوتامين بتحفيزها. من خلال السيستين، وهو أسهل في الامتصاص والوصول إلى الخلايا يمكن للجسم أن يقوم بصناعة الجلوتاثيون. أفضل المكملات الغذائية التي يمكنك استخدامها إما الجلوتاثيون المختزل، وإما إن-أسيتيل سيستين، وإما الجلوتامين. كمية مقدارها 500 مجم يومياً تعد مناسبة للخلية.

•    السيلينيوم 100-200 مكجم يومياً.

مرة أخرى يقي السيلينيوم كمضاد أكسدة من الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ويدعم المناعة. نادراً ما تتجاوز الكمية التي يحصل عليها الفرد من خلال طعامه الاعتيادي 50 مكجم. ومن هنا تأتي الحاجة لاستخدام مكملاته الغذائية.
•    الجينستين والديادزين 100-200 مكجم يومياً. لن تجدهما في كثير من المكملات الغذائية، حيث إنهما شديدا الحداثة. تجدهما في منتجات الصويا، ويعملان على تنظيم المستويات الهرمونية، ويقيان من الإصابة بالسرطان. 300 مل من لبن الصويا تمدك بـ 100 مجم من كل منهما تماماً كتناولك حصة مقدارها 100 مجم من التوفو.

4.    قلل السعرات الحرارية

لا يمكن اعتبار خفض السعرات الحرارية كسوء تغذية؛ فهو عبارة عن إمداد الجسم تماماً بما يحتاجه لا أكثر ولا أقل. كثير من الأطعمة المعاصرة تمدنا بسعرات حرارية فقط، أي سكر ودهن، ولكن دون العناصر الغذائية ذات الأحجام الجزيئية الصغيرة Micronutrients التي يحتاجها الجسم لمعالجة هذا السكر وتلك الدهون. وهي خالية مما تحتاجه لأجل إطالة عمرك الطبي. إن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الجزر، التفاح، المكسرات، والحبوب تمدك بالسعرات الحرارية المناسبة إلى جانب العناصر الغذائية، وفي الفواكه الطازجة والخضروات، كميات وافرة من العناصر الصغيرة الجزئية المهمة. كلما كنت أنحف جسداً.

أحد الطرق الأكيدة لإطالة عمرك هو أن تأكل أقل. ومنذ أول تجربة تم إجراؤها على الحيوانات عام 1935م، أثبتت الدراسات على فصائل حيوانية مختلفة أن الحيوانات التي تأكل سعرات حرارية أقل بنسبة 30-40% ازدادت أعمارها بمقدار الثلث إلى النصف. بَيْد أن الأمر ليس مجرد تقليل السعرات الحرارية. فإن هذه الحيوانات كانت تحصل على تغذية مثلى مع سعرات حرارية أقل وتتناول كميات جيدة من مضادات الأكسدة. وهناك أسباب كثيرة تدعونا إلى التيقن من أن الأمر نفسه ينطبق على الإنسان. خذ مثلاً جزيرة أوكيناوا باليابان، فأهلها يتناولون سعرات حرارية أقل بنسبة 17-40% عن باقي اليابانيين، ويعد متوسط أعمارهم الأعلى على مستوى العالم. وحسب د.روي والفورد من كلية طب جامعة UCLA: “يمكنك إطالة عمرك بالإقلال من الطعام، حتى لو بدأت في مرحلة البلوغ أو وسط العمر”.

طعام عالي الجودة مع سعرات حرارية أقل يعني جهداً أقل يبذله الجسم. فأنت تمد جسمك تماماً بما يحتاجه لا أكثر. ولكن ما مدى الكمية التي تحتاج أن تقلصها من طعامك؟ يقول والفورد بأن بإمكانك إطالة عمرك بتقليص السعرات الحرارية بمقدار 10-25%، وهو شخصياً يتناول 1500-2000 سعر حراري يومياً مقارنة بمتوسط السعرات الحرارية للنساء البالغ 2500 وللرجال 3000.

إحدى الطرق لخفض السعرات الحرارية هي أن تأكل أقل، وطريقة أخرى أن تصوم يوماً أسبوعياً أو أن تقوم بما يشبه الصيام كأن تأكل فاكهة فقط على سبيل المثال.